Výhody suplementace během tréninku

A my se v tomto článku společně podíváme na využití doplňků během tréninku s přihlédnutím k vědeckým studiím a poznatkům.

O potréninkové suplementaci už toho i na našem území bylo napsáno mnoho. Jak ale podpořit své sportovní snažení vhodným doplňováním živin i během tréninku, to se pokusím shrnout na řádcích, které budou následovat.

Prvně si pojďme představit pár poznatků, ze kterých budeme vycházet při snaze nastínit správnou suplementaci během tréninku. Po fyzické námaze, hlavně po aktivitě silového typu, tedy po posilování,  aktivitě většině našich čtenářů nejbližší, se zvyšuje proteosyntéza, ale zároveň se tímto, pro tělo stresujícím faktorem, zvyšuje i degradace proteinů. Pokud tedy vhodnou stravou, či suplementací, nedostaneme do těla potřebné proteiny (bílkoviny), přesněji řečeno aminokyseliny odpovídající za svalový růst, dochází ke zhoršování hypertrofického efektu tréninku (nárůstu svalové hmoty), horší regeneraci, a sportovec se může dostat do nepříjemné fáze stagnace, či dokonce zhoršování výkonu.

Dalším faktem je, že během náročné fyzické námahy, stejně tak jako ve stresových situacích, se v našem těle zvyšuje koncentrace hormonu kortisolu, který je jakýmsi strašákem pro velkou část osob, která navštěvuje posilovnu. Při jeho vyšších koncentracích totiž dochází ke zvýšené degradaci svalových bílkovin, které jsou využívány jako zdroj energie v procesu glukoneogeneze (proces tvorby glukosy z necukerných látek, v tomto případě tedy z bílkovin). Jak asi sami tušíte, rozpad svalových bílkovin během výkonu není žádoucí u žádného sportu. Jak tedy zabránit hromadění kortisolu, a jeho nežádoucím efektům?

V textu, který bude následovat se odvolám na studii, jejíž plné znění si můžete přečíst pomocí referencí na konci článku. V této studii bylo 32 nesportujících jedinců, nekuřáků, neužívajících látky dopingového charakteru rozděleno do 4 skupin po 8 jedincích: Skupina první během tréninku přijímala mezi sériemi dávky 6 % roztoku sacharidu ve vodě, druhá skupina poté dávky 6 g esenciálních aminokyselin, třetí poté přijímala i sacharidy, i aminokyseliny, a skupina čtvrtá přijímala pouze placebo. Během studie bylo měřeno množství vyloučeného 3-methylhistidinu v moči. Tato látka sloužila jako indikátor degradace myofibrilárních proteinů.

Prvně se společně podívejme na to, jaký efekt mělo přidání samotných sacharidů do suplementačního plánu během tréninku. Tímto krokem bylo zvýšeno množství glukosy v krvi, což poté vedlo ke změněným biochemickým signálům, díky čemuž došlo k potlačení stimulu kortisolu pro katabolismus buněčných proteinů za účelem glukoneogeneze, což je efekt velmi žádoucí, i s přihlédnutím k tomu, že sacharidy v čisté formě nejsou nijak finančně náročné. Dále došlo i ke zvýšení insulinu během, ale i po tréninku, což je vhodné, vzhledem k tomu, že insulin je hormonem vysoce anabolizujícím. Poté, co se naváže na buněčný receptor totiž otevírá „brány“ pro vstup glukosy, aminokyselin, či například kreatinu do buňky. Asi vás nepřekvapí, že došlo i ke snížení sekrece 3-methylhistidinu oproti placebu, což značilo menší svalový rozpad.

Další skupina, která přijímala esenciální aminokyseliny dospěla k relativně velkému nárůstu insulinu po tréninku, jehož efekt už byl popsán výše, nedošlo ale ke zvýšení glukosy, a tedy koncentrace kortisolu byla sice menší, než u osob, kterým bylo podáváno pouze placebo, ale sacharidové zdroje na tom byly o dost lépe. I sekrece našeho indikátoru svalového rozpadu, tedy 3-methylhistidinu, byla srovnatelná s placebem.

Jakých výsledků bychom se ale dočkali, kdybychom zkombinovali zdroj sacharidů se zdrojem aminokyselin? Nebudu vás dlouho napínat: ve všech sledovaných parametrech dopadla tato skupina nejlépe. Byla u ní pozorována nejvyšší hladina insulinu i glukosy, naopak nejmenší rozpad svalové hmoty, a úroveň kortisolu srovnatelná s podáváním samotných sacharidů.

Abychom tedy celou problematiku shrnuli, můžeme říci, že pokud se snažíme udržet si co nejvíce svalové hmoty, kterou nechceme ztratit nikdy, ani v době, kdy se snažíme shodit přebytečný tuk (v té době se musí nakládat se suplementací během tréninku opatrněji, samozřejmě hlavně s množstvím sacharidů), může nám suplementace pomoci k vysněným svalovým přírůstkům.

Ideální je zkombinovat zdroje sacharidů, tedy sacharidy čerpat z rychlého zdroje, jako je dextrosa (hroznový cukr), a pomalejšího zdroje, jako je maltodextrin. U aminokyselin bych se držel aminokyselin esenciálních, konkrétně BCAA. Všechny zdroje jsou relativně snadno stravitelné, což je samozřejmě další faktor hrající roli v suplementaci. Vzhledem k tomu, že je většina vaší krve během výkonu nahrnuta ve svalech, a ne v žaludku, je trávení obtížnější (řízek byste si během tréninku asi dali těžko), ale tyto snadno stravitelné zdroje by většině sportovců neměly činit potíže.

Možná jste faktory, popsané výše v článku nezohledňovali během svých tréninků, či nevěděli, jaký na ně může mít dodání živin vliv, a třeba právě suplementace během výkonu je to, co vás může posunout dále. Za zkoušku rozhodně stojí.

Odkaz na studii rozebíranou v článku:

BIRD, Stephen P., Kyle M. TARPENNING a Frank E. MARINO. Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. DOI: 10.1016/j.metabol.2005.11.011. ISBN 10.1016/j.metabol.2005.11.011. Dostupné také z: http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0026049505004440